十分钟冥想-安迪·普迪科姆
导言
事实上，我越努力想要放松，我似乎离放松就越远
佛学具有如此强大的感染力，以至于它已经不太像某种宗教学说。
在人生中，我们常常过分执着于仔细分析每个可能的结果，以至于常常错失机会。
当然，有些事情是需要仔细思量的，但是在每一刻，活得越专注，我们的感觉就越好。无论你认为这是一种直觉、本能、冥冥中的指引，还是你仅仅觉得这样做是正确的，这都是一种不可思议的有益发现。
冥想技能也是如此，你可以将它应用到生活中的任何方面，它的价值取决于你赋予它的价值。
对许多人来说，冥想是万能的压力克星，是心灵的“阿司匹林”。简而言之，冥想是每天获得一些头脑空间的一种方式。
自从英国国家临床规范研究所（the UK National Institute for Clinical Excellence，也译为英国国家临床优化研究所）同意使用冥想（医学界称它为正念）以后，冥想被用来治疗各种与压力相关的症状，其中包括但不限于长期焦虑、抑郁、愤怒、依赖、强迫行为、失眠、肌肉紧张、性功能障碍和经前期综合征。
冥想还曾被美国海军采用，从而使士兵在前线的时候更专注、更有效率。
事实上，我们的整个生活都是通过心灵来体验的。我们的人生幸福感、满足感以及积极的人际关系都来自我们的内心。
冥想既是一项技能，又是一种体验。你只有去践行冥想，才能充分体会它的价值。
想理解冥想，你需要去践行冥想
变化是微妙的、无形的，然而也是深刻的。这种变化包括觉醒水平和理解能力的提高，从而不自觉地改变你对自身、对他人的感受。
如果你肯投入进来试验一番，这有可能是一本彻底转变你的人生体验的书。
假以时日，保持耐心，才能体悟“十分钟冥想”会给你带来什么。
请记住，只有当你把本书放下，闭上眼睛冥想的时候，你才会感受到这些技法的真正好处。
正如锻炼身体会使某块特定肌肉变得更厚实、更结实，用冥想对心灵进行训练会使大脑中与幸福快乐相关的区域变得更加“厚实”“结实”。
为了不被抵制，他们将冥想改名为“正念”，并继续他们的研究。现在冥想以正念之名进入西方世界，虽然它源于佛教文化，但就本质而言它并不包含佛教元素
正念意味着心在当下，活在此刻，心神不乱。它意味着在自然的觉醒状态下安顿心灵，不带任何偏见或评判。
正念意味着心在当下，意味着“活在此刻”，意味着在生活中直接体验它，而不是分心走神、纠结执迷、陷入沉思
如果说正念是你在做任何事情时心在当下、安定在当下的能力，而冥想是习得这种能力的最佳方法，那么“头脑空间”就可以被理解为它们的结果。
宁静感或澄澈感
这个词描述的是一种深层的宁静感、一种满足感、一种不可动摇的富足感，无关乎当时的情绪。头脑空间不是依赖于表面情感的心灵特性。这意味着，无论是在激动或大笑的时候，还是在悲伤或愤怒的时候，你都可以体验到这种状态。
这是一种你知道一切都安好的状态，这种状态有时候真的能改变人生。
我们沉浸于新体验（无论它是什么）所带来的短暂热度或愉悦。我们无论是用食物、衣服、汽车、亲密关系、工作，还是乡下的宁静来获取它，这些都不是重点。如果我们依赖这些事物来获取快乐，那么我们就会深陷其中。兴奋感消退之后，情况又会怎样呢？
我羞愧于总希望一切能恰如自己所想，而一旦事与愿违，我就心生不满。
这种感觉是任何事物都无法夺走的，无论再发生什么事，他的心中永远存在这样一个可以让他皈依的地方。
有时候，我们会遇到一些需要改变或被迫改变的外在境遇，而你需要巧妙地用正念来应对
心灵在限定你的体验。这就是为什么对心灵进行训练是如此重要。通过改变你看待世界的方式，你会有效地改变你周围的这个世界。
因为冥想修习会以非常直接的方式告诉你，持久的快乐和头脑空间并不取决于目标的实现。
冥想为你带来的是一种微妙而深刻的观念转变。
我们对“做事”上了瘾，甚至对“思考”都上了瘾。
因此，不要试图阻止或者改变它，而是要尝试巧妙地理解它，不要让自己被压得喘不过气。
不要试图阻止或者改变它，而是要尝试巧妙地理解它，不要让自己被压得喘不过气。
正念的要旨是学习改变你对生活方式的体验，带着一种深层的满足感以原有的方式生活。
正念的生活方式在于，你所做出的任何改变都是可持续的。
在很多时候，它会与其他形式的（负面）压力交织在一起，让我们连对人生的意义都产生怀疑。
由此无论发生什么，始终与这种深层的满足感和幸福感保持联系，对心灵进行训练，才会变得如此重要，带来如此深远的影响。头脑空间的意义就在这里。
如果你的注意力总是集中在自己的问题上，那么你的人生可能会面临更多挣扎，因为这是我们生而为人的固有倾向。我们喜欢执迷，喜欢反复思考，喜欢没完没了地分析。
在想到别人的困难的时候，你也许会悲伤或生气，但是这跟执着于自己的问题时的感受完全不一样。心灵训练的重点在于，改变你的观念，使你少关注自己的忧虑，更多地关注他人的福祉，从而你可以为自己创造出更多的头脑空间。
你的心灵会更容易摆脱情绪波动带来的影响，它会变得更稳定、更不容易与波动的情绪产生反应。
修习的时候利他会比单纯做正确的事情带来更多的好处。
练习冥想只是心灵训练的第二个要素。心灵训练的第一个要素是理解如何接触冥想技法，这就意味着你要先发现心灵的动态，了解你在实践这种技法时心灵可能会如何表现。只有这样，你才能触及真正的冥想技法。第三个要素在于，在对冥想技法有了一定程度的熟悉之后，如何将心灵的这种特性整合融入日常生活。
人们要想从这些技法中得到最大限度的好处，三个要素必须同时存在：如何接触冥想技法，如何练习这些技法，以及如何以最佳的方法将这些技法整合起来。
学习冥想不是为了让你能够闭上眼睛躺在那里打发时间，而是为了将我们对觉醒的熟悉感融入生活中的其他方面。这就是整合。
正念的时间优势在于，它不需要你再抽出时间，也不需要你改变自己的日常安排。事实上，你完全可以继续做你正在做的事情。正念并不在于你正在做什么，而在于你在做这些事情的时候如何管理自己的心灵。
第1章 触接
你要明白的第一件事是，冥想不是思考！它所做的不过是将一道明亮的光照耀在你的心灵上，所以你才更清楚地看到一切。这道明亮的光就是觉醒。
这就是为什么对心灵进行训练是如此重要。当你意识到心灵的这种混乱状态的时候，你很难知道该对它做些什么。有些人难免会惊慌失措。有时候，人们会试图通过外力阻止这些想法，而有的时候，他们会试着忽略它们，去想些别的事情。或者，如果这些想法很有趣，他们也许会努力助长它们，并参与其中。事实上，所有这些都不过是竭力逃避现实的方法而已。
回想到刚才那条繁忙的路，这种做法无异于从路边站起来，在车子间跑来跑去，试图控制交通。
无论是哪种状态，其实并不重要。重要的是，你要习惯于停留在路边，坐看车来车往。
当你退后一步，与这些想法和感受保持距离时，你会有种豁朗感。
你也许会感觉好像你不过就是一个观察者，观看这些想法（车辆）来了又去。有时候，也许你看着看着就忘了，
突然之间，你意识到自己在做什么，就在那时，你便有机会重新回到路边坐着
就在你意识到要回去的那一刻，你就有了再回到路边的机会。
随着时间推移，这个过程会变得更加容易。你不会再频繁地跑到路上，你会发现自己越来越容易安心地坐在路边，观察着想法来了又去。这就是冥想的过程。
这些我们非常努力想要压制、想要去除、想要完全制止的想法，很大程度上是突然自动出现的，对不对？我们倾向于觉得自己控制着大脑，控制着思维的转换，但如果这一切是可行的，你就不会绕半个世界跑到这里来寻求我的建议了。
思考是心灵的固有属性。
不要错误地认为所有的想法都是坏的
我们只需要知道如何与各种想法相处。
通过训练你的心灵，你其实会为这些创造性想法的产生提供更多的空间。重点在于，不要成为自己心灵的奴隶。
在正念环境中，冥想不是要去阻止想法、控制心灵。它是一个过程，在这个过程中，我们放弃控制，不插手，不介入，学会以被动的方式集中注意力，同时将心灵安放在它自有的、自然的觉醒中。
冥想是一种技能、一种艺术，他知道如何不插手和不介入，知道不要沉入没完没了的、毫无价值的、常常令人颇感压力的思想之域。我认识到，这些想法是自发的，而且没有什么外力能够阻止它们的出现。
“想象出一片蓝色的天空，”
现在，把你的心灵想象成这片蓝色的天空。
你知道，如果你坐上飞机，从那些云的一端穿过，另一端就没有阴云，而只有蓝色的天空了。就算有大片阴沉沉的乌云，蓝色的天空也始终存在。
天空总是蓝的。云相当于我们的思想，当心灵忙于这些想法的时候，蓝色的天空就暂时被遮蔽了。
那番话的意义更在于：无论我们感受如何，心灵的深层本质就像蓝色的天空一样，并没有发生变化。
我一直误以为蓝色的天空是需要自己去创造的
搬把椅子到花园里，坐看云卷云舒。有时候，蓝色的天空会穿过阴云展露出来，令人备感美好。如果我能耐心地坐在那里，不过分执着于那些阴云，那么蓝色的天空会显露得更多。一切都好像是自发产生的，并不需要我做任何事情。以这种方式来看云，使我有了新的视角，有了一种我未曾在冥想中感受过的豁朗感。然而不只如此，它还给了我坐下来把心灵安放在自然状态的信心，不挣扎，不干涉，顺其自然。
最重要的是，你可以想象心中有一片始终宁静、始终澄澈的区域，想象心中有一片你随时都可以依归的地方，想象无论生活中发生什么事，心中都始终有一种安心感或安定感。
在抗拒的时候，我反而会制造出更多的想法。然后我就开始为自己制造出更多的想法而感到恐慌，而恐慌又带来更多的想法！
慢慢来，缓缓地，给它所需要的空间。让野马进入自然的安定空间，进入令它感到喜悦、自信、可以放松停留的地方。它可能刚开始的时候会有点挣扎，但是没关系，再把绳子一点点地放松些，慢慢地重复这个过程。如果你以这种方式进行冥想，那么你的心灵会非常喜悦
想法其实是容易应对的，我一直把道路和蓝色的天空等类比牢记在心里。
我甚至不能清醒地看到，我正在进行的唯一的战斗其实是我跟自己之间的战斗。
我们会被自己喜欢的事物所吸引，我们会依恋上这些事物。我们无论如何都不想放弃它们。唯一的问题在于，我们越追逐它们，它们好像反而离我们越远。我们越想抓住这些令人愉快的情感，就越害怕失去它们。
只要有抗拒存在，我们就会失去接纳的空间。只要没有接纳，我们就不可能拥有宁静的心灵。
如果你能放弃总想体验美好事物的愿望，而同时又能摒弃对体验令人不快的事物的恐惧，那你就能拥有宁静的心灵了。
我们是要 “不依恋” “不抗拒”，但是怎么做呢？“很简单。更加觉醒一些就好。”
无论是宁静心境下的某种令人愉快的感觉、身体放松的情况下令人愉快的感觉，还是令人安慰的情感，你只要想象一下，把它分享出去，分享给你的朋友和家人，分享给你在乎的人
当你在冥想中感到不适时，无论这种不适是心灵忙碌之下的不安宁、身体上某处的紧绷感，还是某种有挑战性的情感，我希望你设想这是你所关心的人感到的不适。这就像一种极度的慷慨举动，你坐着感受他们的不适，这样他们就不必感受它了
努力想要抓住愉快心灵，只会制造紧张。想象着把这些情感赠予别人、分享给别人，你就不会紧张，而且也不会去挑剔评判。
对于令人不快的情感，我们总是想着摆脱它们，对不对？这会制造紧张，跟自己正在做的事情背道而驰。我们的目的是消除抗拒。没有抗拒就意味着没有紧张。
少对冥想体验做评判
那之前，我只想了解令人愉快的感觉，而对令人不快的感觉颇有畏惧。这种方法改变了一切，让我感觉看到并理解了自己心灵中未曾见过的那一部分——如果我一直忙于逃离，那么我永远无法领略到它。
记住，如果你正把注意力集中在令人愉快的感受上，请在关注它的同时，试着温和地将它分享给他人。同样，如果你的注意力集中在令人不快的感受上，那么请你试着轻松地保持体验它或者替某个你关心的人照看它的心态。
就情感而言，凡是被压制的，必会再浮上来。也许它会突出到表面来，就像情感本身一样，也可能它会开始以别的方式影响我们的行为。
我说的这种快乐是那种无论心中泛起什么样的情感，都能够感到怡然自得的能力。
这不是把戏。在你来这里的时候，我说过，冥想会让你变得更加觉醒，我从没说过它会让你摆脱令人不快的情感。只不过，在你更觉醒的时候，这些令人不快的情感就没有了起作用的空间。如果你一天到晚想着它们，那么你毫无疑问就给了它们很多空间，是你使它们保持活跃。如果你想都不想它们，那么它们就会失去动能。
当你仔细研究这些情感的时候，你会发现真的很难找到它们。当你发现自己对某种情感反应很强烈的时候，一定要记住我的话。你来的时候曾经说，你不仅感到悲伤，而且感到很沮丧，很为自己的冥想担忧，但是这些情感不过是你对最初的那种情感做出的反应而已，这些反应使得整个局面变得更加糟糕。现在是什么情况呢？在带着觉醒意识观察悲伤的时候，你体验到气愤或者担忧了吗？
如果没有了抗拒，对这种情感的接纳就来了。
最重要的一点经验教训是，情感本身往往并不是问题。带来问题的是我们对这种情感做出的反应。
当令人不快的情感出现的时候，我们常会对它们闭上心门，我们不想感受它们，不想靠近它们，但是这种反应方式反而使它们显得更重要。
学会了任由这些情感来来去去，再加上深层的觉醒意识和视角的存在，无论这种情感多么难以对付，我们都始终会觉得一切都好，哪怕这种情感非常强烈。
我觉得自己感到非常悲伤，但是当我努力去确定这种悲伤的具体位置时，我所找到的不过是不断变幻的想法和躯体感觉而已。我努力去寻找永久的情感，却只找到了受情感影响的想法和躯体感觉。
也许在我们被某种难以应对的情感压倒的时候，我们可能会希望有办法摆脱所有这些情感，但这不过只是某一瞬间的想法罢了。
感到生气的时候，我们眼中的世界会看起来充满威胁：我们视事态如障碍，看他人都是敌人。然而，感到快乐的时候，我们眼中的世界会看起来特别友善，与生气时同样的情势下，我们却觉得这是机遇，而看他人都是朋友。我们周围的世界并没有发生那么大的变化，然而我们对这个世界的体验却发生了翻天覆地的变化。
“岩石”本身并没有发生任何变化，只是从它上方经过的云使人觉得它好像有了变化。同样地，情感这个滤镜制造出了这个世界在某个时间点呈现出来的假象。
事实上，情感的这种来来去去，表明了它们只是暂时的“状态”，与“特质”相对。
虽然有时候特质和状态好像密不可分，但意识到这两者之间的区别会对我们有很大的帮助。
正念指的是愿意在自然觉醒状态下安定下来的意愿，它抗拒诱惑，拒绝对出现的任何情感做出评判，并因此既不反对某种情感，也不会被某种情感所冲散。
冥想仅仅是一种练习，它为你练习对这些情感保持正念提供最佳条件。
头脑空间是运用这种技法得到的结果。
头脑空间并不意味着摆脱任何情感，而是指一个地方，在这个地方，无论出现了什么情感，你都会安然自在。
我们回到适度的好奇心这个理念上来：查看、观察、留意，在情感的来来去去中，身体和心灵里发生了什么。记住，在这里，我们的目标是得到头脑空间，即一种无论出现什么情感，都安然自在的感觉。
它意味着坐在路边，观看情感路过，既不因为它们看起来十分吸引人而为之吸引，也不因为它们看起来十分吓人而逃避它们。冥想技法的要义不是极力阻止情感出现，同样地，也不是极力阻止想法出现。跟想法一样，情感是自发产生的。我们对这些情感的态度，以及我们如何对它们做出反应，这些才是重要的。
我们需要设法意识到我们的情感，体验它们，承认它们，与它们共存，然而不要任由它们摆布。
从理智层面，我们还可以欣赏所谓的负面情感的价值。我常常听人们说，如果不是人生中某个特别难熬的时期，他们就不可能坚持下来，不可能取得目前的成就——他们还说，就算能够回到过去，能够改变那段经历，他们也不愿意去改变。
随着时光的流逝，洞察力的增强，我们也许能以不同的眼光看待自己的情感经历。
练习5：对情感保持觉醒 我们并不总是擅长辨认自己的内心感受。这通常是因为我们会被我们正在做的或者正在思考的事情分神。当你开始冥想的时候，你不可避免地会更加清醒地感知自己的感受——情感的种类、强度，以及情感的持久性和短暂性。比如，你现在是什么感受？你可以把本书放下几分钟，闭上眼睛，刚开始的时候，注意一下自己的身体有什么感受。这样做会非常有用，因为它会给你线索，让你知道你的深层情感是什么。你觉得这种情感是沉重的，还是轻盈的？你身体中有种宁静感还是不安感？你有没有一种局促感或者豁朗感？不要急于确定，调动你那适度的好奇心，每个问题花上二三十秒的时间去回答。你的呼吸带给你什么体验——快还是慢，深还是浅？不要试图去改变它，只花一点儿时间去留意一下它所带来的感觉。练习结束的时候，你很可能会对自己的情感有更好的认识。如果没有，你也不要担心，因为这种情况在初始阶段是很正常的，随着修习的深入，一切会变得更加明朗。
冥想不过是对心灵的日常状态的抓拍
遇到新事物或意料之外的事物时，我们往往会以不同于对待熟悉事物的方式对之做出反应。有些人会对之报以兴奋和惊奇，而有些人则对之报以焦虑和恐惧。在观察心灵的时候，情况也是如此。
冥想中常犯的一个错误：一心想寻找某种体验，或者一心想取得某种进展，取得某种成就。
如果我们太用力去寻找它，心灵的平静或者顿悟将始终是水中之月镜中之花。
如果你能往冥想里面添加点真实的吸引力和好奇心，那么这些特性究竟是什么，就都不重要了。
我有一位师父常常用“适度的好奇心”来形容这种特性。如果你把这变成你冥想方法中的一部分，你就会注意到，你的心灵会有一种开阔感。
带着适度的好奇心接触冥想，在我看来，这种理念含有一种温和的、开放的、耐心的兴趣。
如果你能把这种适度的好奇心应用到你的冥想中，甚至是你的日常生活中，你就会发现一些新东西，而这每一点新发现都会给你带来意料之外的益处。
请试一试把这种适度的好奇心运用到你在心灵中所观察的事物上。它带来的意义会远远超出你的想象。
学一些以正念为基础的冥想技法对他们的患者有好处，甚至对那些根本不存在健康问题的人也有好处。
在进行为期8周的正念修习之后，参与者大脑中的活跃区域发生了重大变化，从右边转到了左边，相应的则是快乐感和幸福感的增强。
修习正念技法的人感受到的负面情感的强度比那些没有修习的人低很多。
通过给这些情感“贴标签”并因此对这些情感更加觉悟，这些情感的强度就会大大降低
冥想已经被证明可以唤醒“松弛反应”（relaxation response），在这种反应作用下，血压、心率、呼吸频率以及耗氧量都会降低，同时免疫系统会得到极大提升。
令
人难以置信的是，90%的参与者说，他们的焦虑和抑郁程度大幅降低，而他们只进行了短短八个星期的正念学习。更令人惊讶的是，在最初的试验结束三年后随访中，研究者发现，那些改善一直存在。
第2章 习练
“要像训练野马那样去靠近你的心灵。要想象自己站在一个非常大的空间的中央，即一块开放田野的中央。现在，缰绳的一端系着这匹马，另一端在你手里。不过，缰绳是松弛的，这匹马有它所需要的一切空间，它并没有觉得被困住或者受到约束。”
本质是“意在让意识停留在当下”
所有的冥想，不管它来自哪种文化，遵循哪种传统，也不管它看起来可能多么复杂，或者目的可能是什么，都离不开这两种基本要素中的至少一种：专注（一般指平静）和澄澈（一般指洞察）
你有没有注意过，即便你的心灵之前还凌乱如麻，但是一旦专注于自己喜欢做的事情，并且全身心地沉浸在那项活动中时，心灵会开始安定下来，会感到非常宁静？
我建议你把自己的呼吸作为首要的工具。
呼吸毫无疑问是最灵活的冥想客体。
呼吸跟你如影随形。
为了最大限度地得到冥想带来的好处，你可能想要将其融入你的日常生活。
是什么导致了那种紧张和焦虑，你会渐渐明白，在特定情况下，你会产生何种情绪以及为什么会产生那种情绪
当心灵安定下来之后，立竿见影的是，心灵越平静，内心就越澄澈。
似乎我们对自己的心灵干预越多，越努力想让它恢复正常，引发的涟漪反而越多
我们对心灵的禀性一无所知，我们对自己的感受，以及自己为什么会有这种感受一无所知。如果不先让心灵平静下来，我们就很难实现澄澈。
这就是在这种特别的冥想技法中，我们略微更加重视“专注”这个要素的原因。
如果要对这些让我们的生活变得既复杂又丰富的感受和情绪进行研究，那么我们需要使水面足够平静，因为只有这样，我们才能看到它们。
关于澄澈，我们需要记住的是，需要变得澄澈的事物，自然会变得澄澈。冥想不是去心灵深处乱翻，发掘以往的记忆，陷入分析并努力理解一切。那不是冥想，那是思考——到目前为止，我们都知道思考给我们带来了什么！
澄澈会在它该出现的时间以它自己的方式出现。有时候，澄澈会意味着对思维过程更加觉醒。有时候，这种觉醒也许会转移到情感或者躯体感觉上去。无论发生了什么，无论你对什么更加觉醒，请容许它自然发生。因此，不要因为它令人不快或者不舒服而抗拒，也不要试图深入探究它以催促它离开，相反，要容许它以自己的方式、以自己的节奏发生。
你对事物看得更通透了，即便体验过程并不总令人舒服，这是非常好的消息——因为这个过程就是放手的过程，而在放手的过程中，我们会开始感到更轻松。
因为不能清楚地看到这种愤怒其实源于我自己的内心，我反而寻找东西去给这种情感火上浇油。
虽然我同意，用剪刀来剪草不见得每个人都喜欢，然而剪了一会儿之后，我发现这个过程其实可以使人平静。事实上，这个过程本身就成了一种冥想过程。
着急是没有意义的，到底要花多少天来剪草其实没关系
对那些想法越不纵容，愤怒的动能就越小
随着愤怒的减弱，我能够更清楚地看到自己内心里发生的事情。我开始对眼前的状况有了洞察力，而这种洞察力又反过来使我的心灵更加宁静。于是形成了一个循环：宁静带来澄澈，澄澈又带来宁静，宁静又带来澄澈。没过多久，我就开始取笑自己，想着如果我的朋友们能看到我现在的样子，他们会怎么想。我得补充一句，我不是第一次遇到这种情况。不过更重要的是，我的心灵现在安定下来了，我不再感到生气了。
然后突然有一天，你也许会变得如此澄澈，如此觉醒，以至于你意识到那里原本就没有洞，不过这就是你以后要明白的事情了。
这个过程将很可能是一个渐进的过程，在这个过程中，每天你都会更早一点看到那个洞，每天都会看得更清楚一些。这样，你终将会避开许多令你备感压力的习惯性反应。这就是觉醒的意义所在，它使我们完全澄澈地看到我们的心灵。
人们常用来形容冥想的词是“觉醒”。如果你不觉醒，那么你不是在很糟糕地进行冥想，而是你根本就没有进行冥想！你是觉察到了自己的想法，还是没有觉察到任何想法，这些都不是重点。同样地，你觉察到的是令人愉快的情感还是令人不快的情感，这些也不是重点。重点在于觉醒，仅此而已。
你坐在那里冥想的情景跟观看这部剧的情景有点相似。那些影像和声音不是来自你，同样地，剧中或电影中的影像和声音也不是来自你。那不过是你正在观看、观察和目睹的正在展开的故事。这就是我们要说的觉醒。在你自己的人生中，你自己的故事，需要你去指引方向，需要你去鼓励，但是冥想期间，坐在那里观察心灵的时候，拿把椅子去观众席上坐着是迄今为止最好的观察方式。只有在培养出了这种被动的观察能力之后，你才能体验到澄澈，你在做出决定、做出改变、在充实地生活的时候才会有信心。回想一下我们前面说过的蓝色的天空，它始终都在那里。觉醒不是需要你去创造东西，而是觉察一直都在的东西。我们只需要记住而不是忘记这一点即可。
如果心灵在急急忙忙地努力想要抵达将来的某个时间和空间的话，它怎么可能安然自在地停留在当下呢
1．留意你在哪个部位最强烈地感受到呼吸时的起伏感觉。 2．留意每次呼吸所带来的感受，注意每次呼吸的节奏——无论是长还是短，是深还是浅，是粗重还是顺畅。 3．在将注意力集中到起伏感觉上时，缓缓地数一下呼吸次数，吸一次气数1，呼一次气数2，一直数到10。 4．重复这个过程，循环5～10次，或者如果时间允许，可以一直循环下去。 结束 1．注意力不再集中，任由心灵随心所欲地忙碌或放松20秒。 2．将心灵带回到躯体感觉上来，即身体在椅子上的感觉、脚放在地板上的感觉。 3．在准备好之后，缓缓地睁开眼睛，站起来。
身体躺下后，你会很难在专注和放松之间实现平衡，而且你也许会在不知不觉中迷迷糊糊地睡着
签到其实就是将那匹马带到一个自然的安静之地。
不要试图去阻止想法，而要顺其自然，任由想法在你完全觉醒的状态下来来去去
我们要把注意力集中到我们的躯体感觉上，而不要集中到任何想法或情感上，这样你才能任由这些想法在幕后来了又去。
花一点儿时间，留意一下任何声音
重要的不是这些声音是什么，而是任由它们来去。
如果你能有意识地努力承认这些声音，而不是抗拒它们，就会有很有趣的事情发生。
尽可能系统地扫描全身，既留意舒适感，也留意不适感，不要忘了留意你的手指、脚趾和耳朵带给你的感受。
我们常常执迷于自己的想法，忙于一天中的活动，以至于常常觉察不到自己的情感。这也许听起来好像不要紧，但是如果你能觉察到自己的感受，那么你就能对这种情感做出反应。
知道自己一无所知也是一种知道，而且“签到”这个过程重复的次数越多，你就越会觉察自己的深层情绪。
我们不要求对这种情感做任何分析或评判，只要留意这种情感，承认它，并意识到它的存在就足够了。
如果你在最初的时候就对此很清楚，那么你其实就对这些想法可以在哪里出现和消失划定了框框。你就不会再沉溺其中了。
呼吸这项机能一般能自然舒适地进行，何况它还具备自然智能。因此，不要人为地进行控制（请你注意我们这里强调的主旨），任由身体自己做自己的事。它会不急不躁地以自己的方式调节自身。
你不要试图去改变呼吸的位置，而要把注意力放在呼吸这个躯体动作上，放在身体的起伏感觉上。
一旦意识到自己分心了，意识到心灵游离，你就不会再分心了。
事实是，你往冥想里面带入的幽默感越多，带入的戏谑感越多，它就越容易、越令人觉得愉快。
无论你是打算要做什么，这些都不重要。重要的是，在你自己的心里，你要清楚，你有能力在完全觉醒的状态下继续体验每一刻，体验一刻又一刻。
第3章 整合
正念只意味着心在当下、心无旁骛、心在此刻，与之相对的则是陷入深思、困于情感
当我沉浸在走路这个过程中，沉浸在躯体感觉上时，我的脑海中没有任何想法。如果我一门心思专注在一件事上，那么我不可能同时分心到另一件事上。因此，在没有刻意忽略或抗拒内心想法的情况下，当我的心思专注在别处的时候，这些想法自然地自行消失了。
只有在我们纠结于所有那些想法的时候，我们才会感到有压力。
事实上，在我把注意力完全集中于走路时的躯体感觉时，我的心灵不再沉溺于想法。
我认为，最好是把觉醒视为一滴滴流入水桶的水滴，而不是把它视为会立刻转变人生的雷霆。
正念意味着心在当下，意味着对自己正在做的事情、自己身处的地方保持觉醒。你不必改变自己平常的行事方式。你唯一需要做的就是保持觉醒，而保持觉醒最简单的方式就是让注意力有关注的焦点。每当你意识到心灵游移的时候，只需要将注意力带回到原来的焦点上就可以了。
稳定的、宁静的、专注的心灵和失控的心灵之间的区别在于，前者强化觉醒。
在开始将这种专注方法应用到各种情形中时，你会发现，它对心灵有着很好的安抚效果。你不仅会心神俱在地体验到自己所做的一切事情（实际上，就是充实地生活），还会感到心平气和，而伴随着平静而来的是澄澈。你会开始看清自己的思维方式和感受方式，并明白自己为什么会有这样的思维和感受。你会开始注意到心灵的活动路径和习惯，而这样做会使你获得选择权，以便选择自己的生活方式。这样，你就不会跟着破坏性的或者无成效的想法和情感随波逐流，而是以自己真正喜欢的方式做出回应。
正念的美好之处在于，你不需要抽出额外的时间来修习。它所要实现的不过是训练你的心灵，使你的心灵专注于自己的活动，而不是沉浸在其他想法中。
无论我们觉察到的是躯体感觉、情感、想法，还是这些想法的内容，反正都是一种觉醒，我们总有保持觉醒的时间。
当你觉醒的时候，你往往会感到平静、专注、有目标、有方向
即便你体验到的未必是令人愉快的情感，你也仍然会在这些情感之余有一种豁朗感，多几分洞察力，多几分情感稳定性
正念的全部意义就在于将你的全部注意力集中到你任何时候所做的任何事情上
随着时间流逝，请你有意识地、专注地、觉醒地将注意力从一项活动转向另一项活动。
这是我第一次注意到街道两边房子的颜色、车道上的汽车、花的香气、鸟的叫声。
当下此刻的感受是如此平常，以至于我们把它当成理所当然的事，然而事实上，它并不寻常，毕竟我们很少在当下此刻感受过当下此刻。与人生中的其他事物都不同的是，你不必从任何地方获取它，也不必做任何事情去创造它。无论你在做什么，它就在这里，它就在普通平常的日常活动中，如就在你吃三明治的动作中，就在你喝水的动作中，就在你洗碗的动作中……这就是正念、心在、觉醒的要义所在。
这只意味着身体的快速移动和心灵的快速行动是两件完全不同的事。
记住，获得更多头脑空间的意义在于使你自己的生活以及你身边那些人的生活变得更加舒适。
如果你能保持觉醒，那么这种宁静感将会使你有能力对任何局面灵巧地做出反应。如果你苦苦陷在自己的故事里，那么你会失去所有觉醒，那样的话，你也许会发现，你的反应跟这位修习者一样冲动。
你要更为洞察，留有必要的空间，在这种洞察和空间中，灵活地做出回应，而不是冲动地行动。
当然有时候，任由心灵去游历也是很好的，许多人都说这个时候他们的创造力会达到顶峰。
当你走路时，你并不关注行走，而是把注意力集中在其他事上，这并无大碍。事实上，从正念的角度来看，我们甚至可以说这样很好，因为这意味着你暂时站在思想之域的外面。然而，一旦你开始纠结于这些吸引了你的注意力的事物，并就此展开思考和想象时，问题就会出现。
有时候，我们似乎一直忙着回忆、规划、分析生活，却忘了体验生活——体验当下此刻的生活，而不是去思考它应该是什么样子。
冥想讲究的是我前面提到过的专注与放松之间的平衡。然而一般情况下，行走冥想似乎能更自然地带来豁朗感，因此对许多人来说，在行走冥想的初期，他们会感到更舒适。
一个常见的说法是：“我感觉自己是在生活之中，而不是生活中的一部分。”
他们真的处于最佳状态的时候，好像什么事情都不能对他们的专注力产生干扰。那不是一种对一切视而不见、充耳不闻的内向型专注，而是一种完美的平衡型专注，他们既觉察到自己的身体和动作，也对周围变化着的环境保持着觉醒。
身体和心灵是一体的。心灵从容的时候，身体也会从容；心灵专注的时候，身体也会专注；心灵自在的时候，身体也会自在。
你无论是想提高自己的修习能力、忍耐力、空间意识、专注力、痛苦的管理能力，还是想提高自己在压力下的表现，你都需要依靠心灵。
如果你的心灵在场、警觉、专注，同时还自在、放松，那么你就毫无疑问会看到进步。
跟冥想一样，你越抗拒这些想法和感受，你就越紧张，而这种紧张会反映在你的身体中，身体会感受到它。
我越能够做到对想法只观察不干涉，越能够在想法出现在脑中的时候保持觉醒，我的心灵似乎就越宁静。随着心灵慢慢安定下来，身体也似乎不那么激动不安了。
一旦我意识到自己用力了，这种努力好像就会突然消失。
当然它还会回来，但是每次都一样，只要我对它保持觉醒，那么它就好像永远无法累积动能。
完成了11个小时的冥想之后，他们大脑中这一部分会发生切实的生理变化。
用正念训练增强心理健康可以给任何在极其有压力的境况下必须保持最佳状态的人提供帮助，例如，从现场急救员、救灾工作人员和创伤外科医生，到专业运动员以及奥林匹克运动员。
神经科学家发现，在为期短短6周的正念修习过后，参与者的入睡时间比平常缩短了一半——平均为20分钟，而不是以往的40分钟。
第4章 践行
虽然正念修习可以在任何时候、任何地点进行，但它替代不了每日的冥想静修。这10分钟时间会给你一个绝佳的机会，给你提供绝佳的条件，让你去熟悉觉醒到底意味着什么
无论你的心灵目前是忙碌还是宁静，是快乐还是悲伤，是紧张还是放松，都不重要。所有这些心理状态都是你开始做冥想的合适起点。重要的是，你能否在对这种心理状态保持觉醒的情况下做到自在安然。
既然我们的冥想反映着我们的日常心理状态，那么我们的生活方式就会给我们的冥想带来重大影响。
事实上，在我知道的人里，有几个人是坐在马桶上冥想的（马桶盖着盖子），因为这是他们所能找到的唯一不会受到打扰的地方。
重要的是，一定要保证舒适，要放松，要安然自在，但同时要专注，要警醒。
我们也许特别想用这10分钟多睡一会儿，但是冥想过程中的深度休息远比多睡10分钟更有用，也更有益。此外，在这个过程中，你是清醒的。
它需要你经常投入，为之累积足够的动能，使之成为你日常习惯中的一部分，成为不假思索就会去做的事情。
新的行为模式和心理活动是可以创造的，而同样重要的是，旧有的心理活动模式也是可以去除的，因为我们的许多心理活动都是习惯性的，这对我们有着颠覆人生的意义
哪怕你觉得冥想进展不是很顺利，也会产生积极的影响。
留意你在冥想时是什么感受，并留意因为某种原因而不能冥想时又是什么感受。
学习冥想的技巧之一是记得去做，有足够的意识，保持足够的清醒，从而认识到现在就是你用来修习的时间。
不存在什么好的冥想或者坏的冥想，只有觉醒和不觉醒、分心和不分心之说。
你不要因为我说了冥想会起作用而去冥想。
冥想所做的不过是照了一道觉醒之光在其上，因此你能够更清楚地看到它们
无论你怎么做，请不要拿轻微的不适为借口放弃冥想，因为你永远不知道头脑空间会在什么时候突然闪现。
日复一日地目睹这个转变本身就足以带来轻松看待事物的方式，带来更大的接纳和改变的意愿。
我们每时每刻都在改变，而当你清楚地明白这一点时，你就很难再固守某一种固定的自我看法了。这带来的结果是，你会感到更自由，会觉得不再有必要沿袭同一种习惯性的模式，不再执着于某一个特定的身份。
第5章 正念生活
在这些建议中贯彻始终的主题，一是觉醒，二是对自己和他人的理解。要义是培养适度的好奇心：观察、留意自己生活的各个方面——行为方式、说话方式、思维方式。请你记住，冥想不是致力于让你变成别人，而是让你与当下的自己自在相处。
某一天，你登上一列拥挤的火车，却没有为之感到过于困扰，而另一天，同样拥挤的列车却好像触发了你的各种情绪。你会很清楚地意识到，并不是外在的事物给我们带来了最大的麻烦，而是我们心灵里面的事物给我们带来了困扰——幸好，心灵里的这些东西是可以改变的。留意视角在每时每刻的转变，这会为你的日常冥想提供强有力的支持。
这有时意味着我们要更有克制力、更有同理心、更能洞察自己的人际关系，或者三项都必须做到。
无论你多么善待他人，有些人总会挑出刺来。在这些情况下，你几乎一点办法都没有。努力用同理心去理解他们，并辨认自己心中相似的心态，会起到一定作用，但是如果有人始终对你不友好，那你最好还是保持距离。
抽出点时间去感恩，这种想法可能在有些人看来有点荒唐，但是如果我们想要获得更多的头脑空间，这是必备的。在对自己拥有的东西培养出更多发自内心的感恩之情后，我们会开始更清楚地看到，那些人的人生中到底缺失了什么。
善良使心灵变得更柔软、更具适应性、更易于修习。
用冥想对心灵进行训练，你就有可能培养出更稳定的态度，这样你在人生中会体验到更多的平静与泰然
如果能带着适度的好奇心来留意这种不耐烦，它的性质就会开始发生变化，它的动能就会莫名减弱，它对人的控制就会放松。
请你记住，冥想的要旨并不在于成就和结果——这正是为什么我们说冥想是打破生活节奏而进行的一种适宜转变。相反，冥想的要旨是学会觉醒，在那种自然的觉醒空间中更安然地安定下来。
第6章 冥想案例
大多数时候，我们关注的焦点是让詹姆斯适应他的焦虑想法。他总是将这些想法看成“问题”，看成“要摆脱”的东西，并对此多有抗拒，所以他一天中大部分时间都是在跟自己的想法搏斗。这是一种常见反应，但是这种抗拒不仅给他带来了紧张，而且因为他把想法当成实质的东西而夸大了形势。
我让他在冥想的时候少关注焦虑本身，而把关注焦点放在自己对焦虑的抗拒上
焦虑这个东西，你对它放任不管，它往往会自行来去。
开始注意到，自己执着于努力控制焦虑，这反而导致了焦虑。随着他对自己的这种习惯越来越觉醒，紧张情势也渐渐消散。
虽然在某些特定情况下，他仍然会感到担忧，但是他已经不像以前那样为之困扰了。他再没有过强烈的焦虑感。更重要的是，他说他不再为自己的忧虑感到恐惧了